阜新市疾病预防控制中心-合理膳食倡三减,良好习惯促三健----520全国学生营养日

 

 

 

 

 

 

 

 


合理膳食倡三减,良好习惯促三健----520全国学生营养日

  

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5月20日是第31个"5.20"中国学生营养日,今年的宣传主题为"合理膳食倡三减,良好习惯促三健”。

《中国居民膳食指南》中特殊人群指南中《学龄儿童膳食指南》【关键推荐】认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养。三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为。合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料。不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宣体重增长。保证每天至少活动60分钟,增加户外活动时间。

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合理膳食之食物多样是基础!

没有任何一种食物含有人体所需的全部营养素,日常饮食要摄入多种多样的食物。每天膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。小份量、同类互换法,粗细搭配、有荤有素,帮助食物多样化。

                   推荐摄入食物种类数

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合理膳食之膳食结构要合理!

多吃蔬菜,奶类,大豆。餐餐有蔬菜,深色蔬菜占1/2;天天吃水果,吃各种奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。适量吃鱼,禽,蛋,瘦肉。优选鱼肉和禽肉,吃鸡蛋不弃蛋黄,少吃肥肉,烟熏和腌制肉制品。

  

              各类食物建议摄入量(g/天)

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  “三减”指减盐、减油、减糖。“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。通过合理膳食、减盐、减油、减糖以及养成良好生活习惯,帮助实现健康口腔、健康体重、健康骨骼!

关于减盐!

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盐摄入过多会使血压升高,并会增加肥胖、2型糖尿病、骨质疏松和胃病的发病风险。《健康中国行动(2019-2030)》推荐成人每天盐摄入量不超过5克。7-10岁儿童每天不超过4克。

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   烹饪放盐使用控盐勺,减盐需循序渐进,味觉对咸味的需求会随时间逐渐降低。少食咸菜多吃新鲜蔬果;少吃熟食肉类和加工肉类食品,优先选择新鲜肉蛋和水产品。阅读营养标签,选择钠盐含量较低的包装食品,超过钠30%NRV的食品要少买少吃。

  关于减糖!

   高糖食品是造成龋齿、引发肥胖的致病关键因素之一。随着生活水平提高,饮料和零食成为不少孩子的饮食“标配”。很多家长不仅常在家中给孩子做糖醋排骨、糖醋鱼等偏甜菜肴,还会为孩子准备含糖量较高的饮料和点心带入学校。

   世界卫生组织建议,糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以下。青少年每人每天添加糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

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关于减油!

目前我国平均每人每天摄入烹调油超过42克,全国约80%的家庭用油超标。油脂摄入过多会导致肥胖,还会增加高脂血症、糖尿病、心脑血管疾病等的患病风险。特别是少量摄入反式脂肪酸就会极大地增加心脑血管发病的风险。

尽量减少食用动物油,因为动物油脂主要由饱和脂肪酸组成,应尽量减少饱和脂肪酸摄入。尽量减少食用氢化植物油,因为氢化植物油可产生反式脂肪酸,如人造黄油、起酥油、奶精、植脂末等,另外植物油反复油炸的过程中也可能形成一些反式脂肪酸。经常更换食用油品种。建议不同种类植物油交替使用,可以保证必需脂肪酸的摄入。如家中备有炒菜油、凉拌油,并经常更换品种。

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《中国居民膳食指南(2016)》推荐,儿童青少年每天油脂类摄入量不超过20克。除每天做菜用的油脂外,其他的油脂类吃得越少越好。

做菜使用控油壶。把全家每天食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油从控油壶中取用,做到用油有数,帮助控制用油。


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阜新市疾病预防控制中心
2020/5/19 10:41:48

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